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１．汁物は具沢山にしましょう
汁物は、汁を少なく具を多くしましょう。汁には、塩分が多く含まれます。「汁まで飲む」という人も、具が多く汁が少なければ塩分の取りすぎをひかえることができます。
また、汁物は一度にたくさんの食材を食べるのに向いている料理です。例えば、野菜などは茹でるとかさも減るので、食べやすくなり量もとれます。
２．手ばかりで野菜の量を計りましょう
野菜は、1食あたり120g摂ることが理想的です。ですが、120gといわれてもいつも計りを持ち歩くわけにもいきません。そこで、買い物のときには手ばかりで、おおよその重さを計りましょう。生野菜なら、両手いっぱいに乗る量が、およそ120gです。また、茹でた野菜なら片手に乗る量が目安となります。
３．たんぱく質は血管を丈夫にします
牛肉には、良質なたんぱく質が多く含まれています。このたんぱく質を効率よく摂るために、牛肉はロースよりヒレ肉を選びましょう。
100kcal相当のヒレとサーロインでは、たんぱく質と脂質のバランスが大きく違います。ヒレ肉は、たんぱく質約46％、脂質約48％ですが、サーロインはたんぱく質約20％、脂質約76％です。また、肉ばかりではなく、たんぱく質の効果的な利用のためにも野菜を一緒に摂るようにしましょう。
４．悪玉コレステロールを作らない
悪玉コレステロールとは、LDLコレステロールが酸化したもののことです。そこで、この酸化を防ぐβ-カロテン、ビタミンE、ビタミンCといった栄養素を多く含む食材を摂るようにしましょう。
β-カロテンはかぼちゃやニンジン、ビタミンEは植物油や小麦胚芽、ビタミンCはイチゴやブロッコリーなどに多く含まれます。また、お茶や赤ワインに含まれるポリフェノールにも、コレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。
５．歯ごたえのある料理をよく噛んで食べましょう
食事時間を長くして、噛む回数を増やすためにも、歯ごたえのある料理を食べるようにしましょう。歯が悪い人やお腹が弱い人は注意が必要ですが、よく噛まないと飲み込めない食品や、食物繊維を多く含む食品を選んで食べるようにすれば、自然と食事をよく噛む習慣を実現できます。
６．サラダのドレッシングは別にもらいましょう
外食でサラダを食べるときは、ドレッシングを自分でかけられるようお店の人に頼み、サラダとドレッシング分けてもらいましょう。
初めからドレッシングがかかっていると、自分がどれくらい油を摂ったのかが分りにくくなります。別々にもらえば、自分に合わせてドレッシングの量を調整できるので、余分な油の摂取を防ぐことができます。また、ドレッシングは思いのほか塩分も含まれているので、塩分摂取のコントロールにもなります。
７．しょうゆは「かける」から「つける」へ
食べ方は人それぞれですが、しょうゆを使う時、料理の上に「かける」食べ方をする人も多いと思います。ですが、減塩のためには料理をしょうゆに「つける」食べ方をおすすめします。
上から「かける」食べ方では、下に溜まったしょうゆが料理に吸われてしまいます。そのため、思いのほか塩分を多く摂ってしまったり、料理本来の味が損なわれてしまうこともあります。
それに対して「つける」食べ方なら、料理がしょうゆを吸いすぎることもないので、塩分の調節もしやすく、料理の味が大きく変わってしまうこともありません。
８．バイキング形式の食事には気をつけましょう
好きなものを好きなだけ食べられるバイキング形式の食事には注意しましょう。気を抜くと、食べ過ぎたり、自分の好きなものばかりを食べたりと、栄養バランスが偏ってしまいます。そこで、まずどのような料理が出されているのかを一巡し、確認した上で、肉より魚料理を選ぶ、サラダや野菜料理をメインに食べるなどの工夫をしましょう。
また、1つの料理ばかりたくさん取るのではなく、できるだけ多くの食材を食べられるよう、料理は少しずつ皿に取るようにしましょう。
９．コンビニ食もバランスよく
コンビニエンスストアのお弁当やインスタント食品を利用する時は、野菜メインの惣菜やサラダなども組み合わせて食べるようにしましょう。例えば、単品でおにぎりを買う時は、合わせてひじきの煮つけ、サラダ、焼き魚などを組み合わせれば、栄養バランスのよい食事になります。
また、今はほとんどの商品にエネルギー量(キロカロリー)が記されているので、それを参考にすれば余分なエネルギー摂取も防ぐことができるでしょう。
１０．濃い味の料理は1品で我慢する
高血圧や動脈硬化を予防するためにも、塩分控えめな食事を心がけたいものです。しかし、いきなり全ての料理をうす味にしてしまうと、物足りなさを感じてしまうかも知れません。
そこで、食卓に並ぶ料理のうち1品だけは、今までどおりの味付けにしてみてはいかがでしょうか。そうすれば、物足りなさも少し解消されるでしょう。そして、舌がうす味に慣れてきたところでその1品もうす味にすれば、無理なく減塩を実現できると思います。
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